Người đang giảm cân vẫn có thể ăn chè nếu chọn món nhẹ và giữ chén nhỏ: thạch rau câu không đường, sương sáo, nha đam, chè đậu ít ngọt chén cỡ chén cơm là những lựa chọn dễ đưa vào thực đơn. Người ăn ít tinh bột kiểu low-carb hay keto thì khó hơn nhiều, vì gần như mọi phần cái của chè (đậu, nếp, khoai, bột, trân châu) đều là tinh bột; lựa chọn còn lại chủ yếu là thạch rau câu, hạt chia ngâm, cốt dừa, làm ngọt bằng chất thay thế. Hai chế độ này còn mâu thuẫn ở chỗ cốt dừa: người giảm cân theo hướng bớt năng lượng nên hạn chế, người ăn keto lại dùng nó làm nền.
Bài này giúp người đang theo một chế độ ăn cụ thể biết món chè nào hợp, món nào gánh nhiều tinh bột hoặc năng lượng, và cách chia phần. Chế độ ăn giảm cân, đặc biệt là keto, không phù hợp với mọi người; người có bệnh thận, gan, tim mạch, tiểu đường đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống cần hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Chè đóng góp gì vào khẩu phần một ngày
Năng lượng trong chè đến từ ba nguồn: đường thêm vào, tinh bột của phần cái, và chất béo chủ yếu từ nước cốt dừa, sữa đặc, đậu phộng. Một ly chè quán đầy đủ topping, nước cốt và sữa đặc có thể tương đương một bữa phụ khá nặng, đôi khi gần bằng một bữa ăn nhẹ. Ngược lại, một chén thạch rau câu không đường gần như không đóng góp năng lượng đáng kể.
Với người giảm cân theo hướng thâm hụt năng lượng, câu hỏi không phải là "chè có được ăn không" mà là "chén chè này chiếm bao nhiêu trong khẩu phần hôm nay, và đổi lại phải bớt gì". Món nhẹ cho phép ăn thường xuyên hơn; món nặng như chè bà ba, chè chuối cốt dừa, chè Thái nhiều sữa thì nên coi là món thỉnh thoảng.
Với người ăn ít tinh bột, cách tính khác: thứ cần đếm là lượng carbohydrate tiêu hoá được, không phải năng lượng. Một chén chè đậu ít đường có thể nhẹ năng lượng nhưng vẫn đủ tinh bột để vượt giới hạn của người ăn keto chặt. Hiểu chế độ mình đang theo đếm cái gì giúp chọn chè đúng hơn những lời khuyên chung chung.
Cả hai chế độ đều có chung một điểm: phần rưới lên mặt ly, gồm sữa đặc, nước cốt dừa đặc, siro, thường là phần người ăn ít để ý nhất mà lại nặng nhất. Bớt được lớp rưới mặt là bớt được nhiều mà ly chè vẫn còn nguyên hình dạng quen thuộc. Đây là thay đổi đầu tiên nên làm, trước cả chuyện đổi món.
Món chè theo hai chế độ ăn kiêng phổ biến
Bảng xếp theo mức hợp với hai chế độ: giảm cân theo hướng bớt năng lượng, và ăn ít tinh bột hoặc keto. Đây là hướng chung, không thay cho kế hoạch cá nhân của chuyên gia dinh dưỡng.
| Món | Giảm cân (bớt năng lượng) | Ít tinh bột, keto | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Thạch rau câu không đường | Rất hợp | Rất hợp | Làm ngọt bằng chất thay thế nếu cần |
| Sương sáo tự nấu từ lá | Hợp | Tương đối hợp | Sương sáo từ bột pha sẵn thường có thêm tinh bột |
| Nha đam nước đường nhạt | Hợp | Hợp nếu không đường | Sơ chế kỹ, bỏ hết nhựa vàng |
| Pudding hạt chia cốt dừa | Vừa phải, cốt dừa nhiều năng lượng | Hợp | Dùng cốt loãng nếu đang giảm cân |
| Chè đậu ít đường, chén nhỏ | Hợp | Không hợp với keto chặt | Đậu vẫn là nguồn tinh bột |
| Chè nếp, chè bột, chè trân châu | Thỉnh thoảng, chén nhỏ | Không hợp | Tinh bột tinh luyện nhiều |
| Chè Thái, chè chuối cốt dừa, chè bà ba | Thỉnh thoảng | Không hợp | Vừa nhiều đường vừa nhiều béo |
Món "rất hợp" không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được. Thạch không đường nhưng rưới thêm sữa đặc hay siro là quay về điểm cũ.
Làm chè thạch không đường cho người ăn kiêng
Một món nền dùng được cho cả hai chế độ, thay đổi vị theo ngày mà không cần nhiều đường.
- Ngâm bột rau câu trong nước khoảng mười lăm phút cho nở đều, theo tỷ lệ in trên gói. Muốn thạch mềm, giảm bột một chút.
- Nấu sôi, khuấy tới khi bột tan hoàn toàn. Thay một phần nước bằng nước lá dứa, trà hoa đậu biếc pha loãng, nước gừng hoặc cà phê pha loãng để có vị và màu khác nhau mà không cần đường.
- Nếu cần ngọt, tắt bếp rồi mới cho chất tạo ngọt cường độ cao như cỏ ngọt, la hán quả, sucralose; khuấy tan, nếm.
- Đổ khuôn, để nguội rồi cất ngăn mát. Cắt hạt lựu khi ăn.
- Khi ăn, thêm vài lát chanh dây, ít lá bạc hà, hoặc một muỗng sữa chua không đường; người ăn keto có thể rưới chút cốt dừa.
- Ăn trong vài ngày; thạch không đường mau rỉ nước và hỏng nhanh hơn thạch ngọt.
Có thể làm ba bốn màu thạch trong một buổi, cất riêng, ghép thành chén thạch nhiều màu. Nhìn vui mắt giúp người ăn kiêng không thấy mình phải ăn "đồ kiêng".
Những món dễ bị tưởng là "ăn kiêng"
Chè dưỡng nhan. Tên nghe nhẹ nhàng, thành phần nhiều thứ khô như táo đỏ, long nhãn, kỷ tử, ý dĩ, hạt sen, thường nấu với đường phèn khá ngọt. Táo đỏ, long nhãn là trái sấy nhiều đường; ý dĩ, hạt sen là tinh bột. Đây không phải món ít năng lượng.
Chè khúc bạch. Viên khúc bạch làm từ sữa, kem béo, gelatin, đường; nước đường vải đi kèm cũng ngọt. Ăn được với người giảm cân nếu chén nhỏ và giảm nước đường, nhưng không phải món ăn kiêng.
Sữa chua nếp cẩm. Sữa chua có lợi khuẩn, nếp cẩm có xơ, nhưng bản quán thường dùng sữa chua có đường, thêm sữa đặc. Tự làm bằng sữa chua không đường và nếp cẩm nấu ít ngọt thì nhẹ hơn nhiều.
Chè trái cây tươi. Trái cây tốt, nhưng ly chè trái cây thường có nước cốt sữa, sữa đặc, thạch ngọt và trái ngọt như mít, sầu riêng. Bản nhẹ là trái ít ngọt cắt nhỏ với thạch không đường và nước dừa tươi.
Chè "healthy" quảng cáo không đường. Đọc thành phần hoặc hỏi người bán đã dùng chất ngọt gì. Có món chỉ bỏ đường cát nhưng dùng mật ong, siro, nước ép cô đặc; có món ít đường nhưng nhiều kem béo.
Chia phần và lúc ăn cho người giảm cân
Cách đơn giản nhất là đổi dụng cụ: dùng chén nhỏ thay ly lớn, muỗng cà phê thay muỗng canh. Nghiên cứu về hành vi ăn uống nhiều lần cho thấy người ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi được phục vụ phần lớn hơn, kể cả khi không đói hơn. Một chén chè nhỏ ăn chậm thường thoả mãn gần bằng một ly lớn ăn vội.
Lúc ăn cũng ảnh hưởng tới cảm giác. Chè ăn ngay sau bữa chính thường được ăn ít hơn vì đã no; chè ăn lúc đói giữa buổi dễ thành nguyên một bữa. Nhiều người giảm cân thành công chọn ăn chè như phần tráng miệng của bữa trưa, khi còn cả buổi chiều vận động.
Với người tập luyện, đặc biệt tập sức bền hay tập nặng, một chén chè đậu có tinh bột sau buổi tập có thể là một phần của bữa phục hồi; nhu cầu cụ thể tuỳ mục tiêu và lịch tập, nên hỏi huấn luyện viên có chuyên môn dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Một thói quen nhỏ khác là ngồi xuống ăn chè ở bàn, không vừa đi vừa ăn hay vừa xem điện thoại vừa ăn. Ăn có chú ý giúp nhận ra lúc đã đủ, và một chén nhỏ trở nên đáng giá hơn.
Keto và chè: thật ra còn lại những gì
Chế độ keto giới hạn carbohydrate ở mức rất thấp để cơ thể chuyển sang dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Với giới hạn đó, chè truyền thống gần như bị loại hoàn toàn: đậu, nếp, khoai, bột năng, sắn dây, trân châu đều nhiều tinh bột; trái cây ngọt cũng bị hạn chế. Những thứ còn lại là thạch rau câu không đường, hạt chia ngâm, cốt dừa, dừa nạo, hạt như hạnh nhân, mè, và chất tạo ngọt không đường.
Từ đó có vài món "chè keto" mà người theo chế độ này hay làm: pudding hạt chia ngâm cốt dừa, thạch dừa không đường, thạch lá dứa cốt dừa, chè mè đen làm từ mè rang xay với cốt dừa và chất tạo ngọt thay cho bột gạo. Chúng có hình thức của chè nhưng nhiều chất béo, nên không hợp với người giảm cân theo hướng bớt năng lượng.
Keto là chế độ có yêu cầu y khoa riêng ở một số bệnh, và có rủi ro với người có bệnh nền. Người tự áp dụng keto dài ngày nên có bác sĩ theo dõi. Từ góc bếp, chè keto chỉ là một cách làm món ngọt hợp với chế độ đó, không có tác dụng gì thêm.
Khi thèm chè giữa chế độ kiêng: mấy cách đổi món
Cơn thèm ngọt thường đến bất chợt, nhất là chiều muộn. Chuẩn bị sẵn vài lựa chọn nhẹ trong tủ lạnh giúp không phải chạy ra quán mua ly chè lớn:
- Một hộp thạch không đường cắt sẵn trong ngăn mát, ăn với vài lát chanh dây hoặc ít sữa chua không đường. Món này gần như không làm lệch khẩu phần.
- Một hũ hạt chia ngâm sữa đậu nành không đường, để qua đêm thành pudding; sáng hôm sau thêm vài miếng trái cây ít ngọt.
- Nửa chén chè đậu ít đường cất từ nồi nấu đầu tuần, chia sẵn từng hộp nhỏ để không múc quá tay.
- Trái cây đông lạnh như chuối chín cắt khoanh, xoài chín cắt hạt lựu cấp đông, xay nhanh thành món mát giống kem, không thêm đường.
- Một ly nước sâm, nước lá dứa hoặc trà thảo mộc không đường uống lạnh: nhiều khi cơn thèm là khát và nhạt miệng hơn là thèm ngọt thật.
- Chè nóng loãng như nước gừng đường rất nhạt với vài viên thạch: ăn chậm vì nóng, ấm bụng, đủ cho cảm giác đã ăn chè.
Nếu vẫn muốn một ly chè quán, cứ ăn, nhưng gọi ly nhỏ, dặn ít ngọt, bỏ sữa đặc và coi đó là bữa phụ của ngày hôm ấy. Một ly chè không phá hỏng cả chế độ ăn; cái phá hỏng là cảm giác "đã lỡ rồi thì ăn luôn" kéo dài nhiều ngày sau.
Người thấy mình thường xuyên ăn mất kiểm soát, ăn trong cảm giác tội lỗi hoặc ăn để giải toả căng thẳng nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý; đó là chuyện lớn hơn một chén chè.
Câu hỏi thường gặp
Đang giảm cân thì mỗi tuần ăn chè mấy lần?
Không có con số chung. Tuỳ mức thâm hụt năng lượng, món chè và khẩu phần, một chén thạch không đường có thể ăn thường xuyên, còn ly chè cốt dừa nhiều topping nên thỉnh thoảng. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đưa chè vào thực đơn của bạn một cách cụ thể.
Sương sáo có thật sự ít năng lượng không?
Sương sáo nấu từ lá sương sáo khô với chút bột để đông, không đường, thì năng lượng thấp. Sương sáo bột pha sẵn thường có thêm tinh bột, khối sương sáo mua ở chợ có thể đã được nấu với đường. Phần nặng nhất thường là nước đường và sữa đặc rưới lên.
Người ăn keto ăn chè đậu đen được không?
Với keto chặt thì khó, vì đậu đen dù nhiều xơ vẫn chứa đáng kể carbohydrate tiêu hoá được, một chén nhỏ đã có thể chiếm phần lớn giới hạn trong ngày. Người ăn ít tinh bột ở mức vừa phải có thể ăn vài muỗng; nên tính theo kế hoạch của mình.
Chè làm bằng đường ăn kiêng có giúp giảm cân không?
Thay đường bằng chất tạo ngọt giảm được năng lượng từ đường, nhưng năm 2023 WHO khuyến nghị không dựa vào chất tạo ngọt không đường để kiểm soát cân nặng lâu dài. Phần tinh bột và chất béo của chè vẫn còn nguyên. Giảm ngọt dần và chọn món nhẹ thường bền hơn.
Tập gym xong ăn chè được không?
Sau buổi tập nặng, một chén chè đậu có tinh bột kết hợp nguồn đạm có thể là một phần bữa phục hồi. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, vẫn cần tính chén chè vào tổng khẩu phần. Chè nhiều cốt dừa, sữa đặc thì không hợp làm bữa sau tập thường xuyên.
Ăn chè buổi tối có làm tăng cân hơn ăn buổi chiều?
Tăng cân chủ yếu phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày so với nhu cầu, không chỉ giờ ăn. Tuy vậy, ăn chè tối khuya thường là ăn thêm ngoài bữa, dễ vượt khẩu phần, và chè ngọt sát giờ ngủ không tốt cho răng. Ăn sau bữa tối sớm dễ kiểm soát hơn.