Muốn nấu chè cho người tiểu đường, việc quan trọng nhất không phải là chọn loại đường ăn kiêng nào mà là đổi phần cái trong nồi: bớt hẳn những thứ tinh bột tiêu hoá nhanh như nếp, bột báng, trân châu bột năng, bánh lọt, khoai nấu nhừ; thay bằng đậu nguyên vỏ nấu vừa mềm, hạt sen, hạt chia, thạch rau câu không đường, sữa đậu nành không đường. Sau đó mới đến chuyện làm ngọt nhẹ, chia chén nhỏ và ăn kèm sau bữa chính thay vì ăn lúc đói.
Bài này nói về cách nấu, tức những gì người đứng bếp có thể chỉnh trong nồi chè. Người tiểu đường ăn chè được tới đâu, lượng bao nhiêu, ăn lúc nào trong ngày, phụ thuộc vào loại tiểu đường, thuốc đang dùng và mức kiểm soát của từng người; đó là việc của bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng. Người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin càng cần hỏi kỹ, vì đổi chế độ ăn đột ngột cũng có thể gây hạ đường huyết.
Trong chén chè, phần nào làm đường huyết lên nhanh nhất
Người ta hay chỉ trích đường, nhưng trong một chén chè truyền thống, tinh bột thường chiếm phần lớn không kém. Nếp trong chè bà ba, chè con ông, chè đậu trắng; bột báng, trân châu, bánh lọt; sắn, khoai nấu nhừ; bột năng và bột sắn dây làm sánh. Tất cả đều được cơ thể chuyển thành glucose. Tinh bột đã nấu nhừ, xay mịn, hồ hoá hoàn toàn thì tiêu hoá rất nhanh, đường huyết tăng nhanh gần như đường.
Ngược lại, đậu nấu còn nguyên hạt, còn vỏ, có nhiều chất xơ và đạm, tiêu hoá chậm hơn. Đậu vẫn chứa tinh bột, không phải "ăn bao nhiêu cũng được", nhưng cùng một lượng, đậu nguyên hạt thường làm đường huyết lên từ từ hơn nếp hay bột báng. Chất béo từ nước cốt dừa cũng làm chậm việc rỗng dạ dày, nhưng lại thêm nhiều năng lượng và chất béo bão hoà, nên không phải giải pháp.
Nói cách khác, nồi chè đậu đen ít đường nấu hạt còn nguyên khác hẳn nồi chè đậu đen nấu nhừ thêm nếp và bột, dù cả hai cùng mang tên "chè đậu đen". Người đứng bếp có thể kéo nồi chè về phía an toàn hơn chỉ bằng cách chọn nguyên liệu và cách nấu.
Đổi nguyên liệu: cái nên bớt và cái thay vào
Bảng dưới đây là hướng đổi chung để giảm tinh bột tiêu hoá nhanh trong chè. Không có nguyên liệu nào "chữa" tiểu đường; mục tiêu chỉ là làm chén chè nhẹ gánh hơn trong cả bữa ăn.
| Nên bớt | Vì sao | Có thể thay bằng | Lưu ý khi nấu |
|---|---|---|---|
| Nếp trong chè (chè bà ba, chè đậu trắng) | Tinh bột dẻo, tiêu hoá nhanh | Thêm đậu trắng hoặc đậu đỏ nguyên hạt, giảm nếp còn một nhúm | Nấu đậu vừa mềm, không nhừ |
| Bột báng, trân châu, bánh lọt | Gần như chỉ có tinh bột tinh luyện | Thạch rau câu không đường, hạt chia ngâm, hạt é | Hạt chia, hạt é phải ngâm nở hoàn toàn |
| Nước chè sánh bằng nhiều bột năng | Thêm tinh bột hồ hoá | Để nước chè trong, hoặc dùng rất ít bột sắn dây | Chè trong cũng là một kiểu chè quen |
| Khoai, sắn nấu nhừ | Tinh bột hồ hoá hoàn toàn | Khoai cắt miếng to, nấu vừa chín, giảm lượng; thêm bí đỏ | Không tán nhuyễn |
| Nước cốt dừa đặc | Nhiều năng lượng, chất béo bão hoà | Sữa đậu nành không đường, cốt dừa pha loãng một lượng nhỏ | Thêm khi ăn, không nấu chung |
| Sữa đặc rưới lên ly | Rất nhiều đường | Bỏ hẳn, hoặc vài giọt cốt dừa nhạt | Sữa đặc "ít đường" vẫn nhiều đường |
| Trái cây sấy, mít, sầu riêng nhiều | Đường tự nhiên rất cao | Một ít trái tươi ít ngọt như thanh long, dâu, ổi cắt nhỏ | Hỏi bác sĩ về loại trái phù hợp |
Đổi một hai thứ trong bảng đã đủ tạo khác biệt. Không cần biến chén chè thành món lạ hoàn toàn; người lớn tuổi thường thích chè quen, chỉ cần quen mà nhẹ hơn.
Một nồi chè đậu đen ít tinh bột: cách sửa từ công thức quen
Lấy chè đậu đen làm ví dụ vì đây là món nhiều nhà nấu và cũng dễ sửa nhất. Định lượng là mức gia đình, chỉnh theo khẩu vị và theo lời khuyên của người theo dõi điều trị.
- Ngâm đậu đen qua đêm, nấu lửa nhỏ tới khi hạt bở nhưng còn nguyên vỏ. Hạt nguyên tiêu hoá chậm hơn hạt nát nhừ.
- Không cho nếp. Nếu người ăn quen chè có nếp, cho một nhúm nhỏ nếp cẩm hoặc gạo lứt nếp nấu riêng, chỉ để có vị quen.
- Để nước chè trong, không làm sánh bằng bột. Nếu muốn nước hơi sánh, dùng nước nấu đậu sệt tự nhiên khi ninh lâu, không thêm bột năng.
- Làm ngọt nhẹ: một lượng đường nhỏ hơn thường lệ, hoặc chất tạo ngọt mà bác sĩ đồng ý. Nêm khi chè đã bớt nóng, nếm ở nhiệt độ sẽ ăn.
- Thêm một nhúm muối và vài lát gừng để vị tròn hơn khi bớt ngọt.
- Múc ra chén nhỏ, cỡ chén ăn cơm hoặc nhỏ hơn, thay cho tô hay ly lớn. Nếu ăn đá, thêm đá vào chén chứ không thêm chè.
Nếu người ăn có thói quen đo đường huyết tại nhà theo hướng dẫn của bác sĩ, ghi lại món chè, lượng ăn và kết quả đo sau ăn vài lần. Đó là thông tin quý để bác sĩ tư vấn món nào hợp với chính người đó, vì phản ứng đường huyết khác nhau khá nhiều giữa người này với người kia.
Món chè dễ sửa và món chè khó sửa
Dễ sửa: chè đậu nguyên hạt. Chè đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh nguyên vỏ, đậu ván nấu nước trong. Chỉ cần bớt đường, bỏ nếp và bột là đã thành món nhẹ hơn hẳn mà vẫn giữ tên và vị quen.
Dễ sửa: chè hạt sen, chè thạch. Hạt sen nấu nước lá dứa, thạch rau câu không đường, sương sáo, nha đam. Phần cái tự nó ít đường, khó chỉ ở nước ngọt; làm ngọt nhẹ hoặc bằng chất thay thế là được. Lưu ý sương sáo làm từ bột pha sẵn thường đã có tinh bột trong thành phần.
Khó sửa: chè có nếp làm chủ. Chè con ông, chè bà cốt, chè đậu trắng nếp, xôi nước: nếp là linh hồn món, bỏ nếp thì không còn là món đó. Với nhóm này, thay vì sửa, nên ăn rất ít, thỉnh thoảng, theo lời khuyên của bác sĩ.
Khó sửa: chè bột. Chè trôi nước, chè bột lọc, chè bánh lọt, chè trân châu: phần cái là tinh bột tinh luyện. Có thể giảm số viên, làm viên nhỏ, nhưng bản chất vẫn là tinh bột nhanh.
Cẩn thận: chè trái cây. Chè Thái, chè mít, chè sầu riêng, chè xoài có vẻ "trái cây tốt cho sức khoẻ" nhưng thường có trái rất ngọt, nước cốt sữa có đường và thạch ngọt. Đây là nhóm dễ đánh lừa nhất.
Lúc ăn và cách ăn cũng quan trọng như món ăn
Cùng một chén chè, ăn lúc bụng đói giữa buổi chiều và ăn ngay sau một bữa có rau, có đạm thường tạo phản ứng khác nhau. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên người tiểu đường, nếu ăn đồ ngọt, nên ăn gần bữa chính thay vì ăn thành một bữa phụ riêng lúc đói; nhưng cách sắp bữa cụ thể vẫn tuỳ phác đồ và thuốc của từng người.
Một chén chè cũng nên được tính vào tổng lượng tinh bột của bữa. Nếu bữa tối đã định ăn chè, phần cơm có thể bớt tương ứng, theo hướng dẫn "đổi chỗ" mà chuyên gia dinh dưỡng thường dạy cho người tiểu đường. Đây là lý do nấu chè cho người tiểu đường không tách khỏi việc nấu cả bữa.
Với người lớn tuổi sống cùng con cháu, áp lực lớn nhất thường đến từ việc cả nhà ăn chè ngọt, chỉ một người phải ăn khác. Cách nhẹ nhàng là nấu nồi chè chung ít ngọt, để nước đường riêng cho người không kiêng tự thêm. Như vậy không ai phải ăn "món bệnh nhân", và người kiêng cũng không bị cám dỗ bởi chén chè ngọt đậm ngay bên cạnh.
Dấu hiệu cần dừng lại và hỏi bác sĩ
Những tình huống sau đây nằm ngoài phạm vi chỉnh nồi chè; người nấu nên báo cho người bệnh và người theo dõi điều trị:
- Người ăn đo đường huyết sau ăn chè thấy cao bất thường so với mức bác sĩ dặn, lặp lại nhiều lần.
- Người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin có biểu hiện run tay, vã mồ hôi, đói cồn cào, lơ mơ sau khi đổi chế độ ăn, nghi hạ đường huyết; cần xử trí theo hướng dẫn đã được bác sĩ dặn và liên hệ cơ sở y tế.
- Người bệnh đồng thời có bệnh thận: nhiều loại đậu, hạt chứa kali, phốt pho; lượng ăn cần bác sĩ chỉ định.
- Người có rối loạn tiêu hoá khi dùng đường rượu như sorbitol, maltitol: đầy hơi, tiêu chảy kéo dài.
- Người bệnh sụt cân không rõ lý do, ăn uống kém: lúc này kiêng quá mức có thể gây hại hơn.
Người nấu không phải người điều trị. Việc của bếp là chuẩn bị được những món nhẹ hơn, ngon vừa đủ, để kế hoạch ăn uống của bác sĩ dễ theo hơn.
Hai ví dụ sửa món: chè bà ba và chè khoai môn
Chè bà ba kiểu Nam Bộ thường có khoai lang, khoai môn, sắn, đậu xanh, bột báng, nếp và nước cốt dừa sánh. Đây là chén chè nhiều tinh bột bậc nhất. Bản nhẹ hơn cho người tiểu đường giữ khoai lang và khoai môn nhưng cắt miếng to cỡ đốt ngón tay, nấu tới khi xiên đũa vừa qua chứ không bở tơi; bỏ sắn và bột báng; giữ đậu xanh nguyên hạt nấu riêng; bỏ nếp; nước chè để lỏng, không làm sánh bằng bột. Nước cốt dừa nấu riêng, pha loãng với sữa đậu nành không đường, rưới một muỗng nhỏ khi ăn để vẫn còn hương dừa.
Với người lớn tuổi quen vị bà ba đậm, bản sửa thường bị chê "nhạt". Mẹo là tăng hương thay vì tăng ngọt: thả vài lá dứa vào nồi, thêm gừng đập dập, rắc ít mè rang và đậu phộng rang giã dập lúc ăn. Mè và đậu phộng có đạm và chất béo không bão hoà, cho cảm giác béo bùi mà không cần nhiều cốt dừa; lượng vẫn phải vừa phải vì giàu năng lượng.
Chè khoai môn nếp khó sửa hơn vì nếp và khoai môn nấu nhừ là bản chất món. Bản nhẹ dùng khoai môn cắt hạt lựu nấu vừa chín, thay phần lớn nếp bằng đậu trắng nguyên hạt hoặc hạt sen, giữ lại một nhúm nếp chỉ để có độ dẻo. Kết quả là món khác đi một chút, chén chè có nhiều hạt và miếng hơn, ít phần sệt hơn. Người ăn quen dần thường chấp nhận, nhất là khi được ăn món "của mình" trong lúc cả nhà cùng ăn.
Câu hỏi thường gặp
Người tiểu đường có phải bỏ hẳn chè không?
Phần lớn hướng dẫn dinh dưỡng cho người tiểu đường không cấm tuyệt đối đồ ngọt mà nhấn mạnh khẩu phần, tần suất và tính vào tổng tinh bột của bữa. Tuy vậy mức cho phép khác nhau theo từng người, nên quyết định ăn chè bao nhiêu, bao lâu một lần thuộc về bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi.
Chè đậu xanh có tốt cho người tiểu đường hơn chè khác không?
Đậu xanh nguyên hạt nấu vừa mềm có chất xơ và đạm, nên nhẹ hơn chè bột hay chè nếp. Nhưng chè đậu xanh đánh nhuyễn, nấu nhừ thêm nhiều đường thì không còn ưu thế đó. Cách nấu và lượng đường quyết định nhiều hơn tên món.
Thạch rau câu có làm tăng đường huyết không?
Bột rau câu (agar) gần như là chất xơ hoà tan, bản thân không làm tăng đường huyết đáng kể. Vấn đề nằm ở đường được nấu cùng thạch. Thạch nấu không đường hoặc ngọt bằng chất thay thế là topping khá an toàn; thạch mua sẵn thường đã ngọt.
Có nên dùng gạo lứt hay yến mạch thay nếp trong chè?
Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn nếp trắng, tiêu hoá chậm hơn, nên là lựa chọn nhẹ hơn khi nấu chè kiểu có hạt. Dù vậy chúng vẫn là tinh bột, vẫn phải tính vào khẩu phần. Nấu vừa chín, không ninh nhừ để giữ ưu thế.
Chè nóng hay chè đá thì tốt hơn cho người tiểu đường?
Nhiệt độ không đổi lượng đường trong chè. Khác biệt nằm ở chỗ chè đá thường được pha ngọt hơn vì lạnh làm lưỡi kém nhạy, và đá tan làm loãng nên người bán thêm đường. Nếu ăn chè đá, nếm khi đã lạnh và đừng bù ngọt cho phần đá tan.
Nấu chè cho người tiểu đường có cần cân đo chính xác không?
Không cần cân từng gram ở bếp nhà, nhưng nên dùng cùng một chén, cùng một muỗng mỗi lần để khẩu phần ổn định. Khẩu phần ổn định giúp người bệnh và bác sĩ đọc được kết quả đo đường huyết, từ đó chỉnh dần cho hợp.